Buenos días!! Nuevo viernes y no se me olvida que hoy de nuevo tenemos una cita con Inspira Pilates, espira Vida.

Muchas gracias por las fotos que estoy viendo en instagram con el hastag #PauInspiraPilates. Es un premio para mi ver que estos ejercicios os ayudan y os sirven para seguir trabajando este caluroso verano.

Inspira pilates espira vida

Lo ideal sería que esta sesión la enlazarais a continuación de la de la semana pasada, y así fuéramos aumentando la duración y la intensidad de nuestra sesión de Pilates. Con todos los vídeos construiremos una sesión completa de unos 60 minutos. Os dejo por aquí el vídeo en el que está explicado cada uno de los ejercicios de los que se compone esta segunda parte que se centra fundamentalmente en el trabajo del core.

Sabéis que siempre pongo dos opciones de nivel, para que podáis escoger el que más se adapte a vuestras necesidades. Si en alguno de los ejercicios sentís tensión en la zona cervical, os recomiendo que os quedéis en la opción menos intensa, hasta que tengáis un core más desarrollado que os permita no derivar carga a la zona del cuello.

Pero además, todo este verano quiero que nos sirva también para que profundicemos un poquito más sobre los principios fundamentales del Pilates, hoy vamos a hablar sobre algo que debe estar presente en la ejecución de todos los ejercicios de este Método, la estabilización escapular.

La cintura escapular es el segmento proximal del miembro superior, fija la articulación glenohumeral (hombro) al tronco, de manera que constituye la comunicación entre el brazo y el tronco. Se encuentra formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor.

Dentro del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos corporales es fundamental. El tercer fundamento del método es, para ser exactos: la estabilización de la cintura escapular.

Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.

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 ¿Cuál es el fin de esta estabilización?

Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros., evitando así lesiones y haciendo más efectivo el movimiento.

Comprendiendo los movimientos que podemos realizar con las escápulas, como son el campaneo interno, externo, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos es sencillo explicar de una manera sencilla, cómo se debe encontrar una cintura escapular estabilizada. Esta incluye los movimiento de descenso, intentando separar los hombros de las orejas, campaneo interno, intentando acercar los bordes inferiores de las escápulas, y una ligera aducción de tal manera que si estuviéramos tumbados sobre un mat, las escápulas permanecieran apoyadas y planas sobre el mismo dibujando una V perfecta.

Una vez más claras estas impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del suelo: de pie, sentado, cuadripedia, sobre un balón.

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Para percibir el movimiento, se puede realizar la siguiente práctica propioceptiva. Posición inicial: tumbados sobre la espalda, las rodillas flexionadas, ancho de las caderas, los pies paralelos y con apoyo firme sobre el suelo. La cabeza descansará cómoda sobre la colchoneta, mientras buscamos la percepción de longitud a lo largo de nuestra columna y el ancho a nivel de los hombros. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis neutra.

Colocaremos los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Buscaremos deslizar, suavemente las escápulas hacia abajo y hacia adentro, imaginando que dibujamos una “V” en nuestra espalda. Mantendremos los hombros bajos creando distancia entre ellos y las orejas. Evitaremos que se inclinen hacia delante o se encojan hacia arriba. Inhalando, llevaremos los brazos extendidos perpendiculares hacia atrás,  pensaremos en que tus dedos quieren tirar lejos de los brazos como para salirse de una manga, siempre en mínima tensión. Prestaremos atención a las sensaciones, notando cómo se despegan hombros y omóplatos. Exhalando volveremos los hombros y omóplatos hacia el suelo, sintiendo así como la espalda alta se apoya y el pecho se ensancha. Repetimos 5 veces. Lo podéis ver al inicio del vídeo de la semana pasada pinchando en la foto.

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Bueno equipo, con esto tenemos trabajo para este fin de semana, ya sea en la piscina, en la playa, en casa. No os dejéis atrapar por este calor y seguimos trabajando.

Frase para hoy:

Y buscarás tu camino, otros podrán caminar contigo, pero nadie podrá caminar por ti.

Un abrazo enorme

Pau

 

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