Buenos días!! Hoy, entre otras cosas, os hablaré de la importancia de vigilar el índice glucémico de los alimentos para cuidar nuestra salud.

Por fin en Madrid después de unas semanas en las que cada vez que abro los ojos la primera cuestión que me viene a la cabeza es ¿dónde estoy? Jajaja…La verdad que eso de dormir cada día en una cama diferente tienes su gracia pero lo bien que sienta un día despertarte en la tuya, no tiene precio!!!

Eso sí, los hoteles lo mejor que tienen sin duda es el desayuno. Eso de que te den la frutita ya cortadita, que tengas todo tipo de Yogures, cereales, frutos secos, panes…me vuelve loca!!

Da gusto ver como cuando viajas cada vez es más fácil seguir cuidando la alimentación si así quieres hacerlo. Es cuestión de proponérselo. También te puedes dejar llevar por todos esos bollos que siguen estando ahí casi como les hubieran echado barniz, pero al menos ahora tenemos cada vez más opciones para desayunar igual o mejor que en casa. Arrancar el día rellenando nuestro cuerpo de energía saludable es empezar bien!!

Sobre el desayuno son muchas las veces que me preguntáis cual es mi desayuno favorito, dulce, salado, si tomar fruta o zumo, si tomo leche o yogur y por qué.

Yo no soy intolerante a la lactosa, pero la verdad es que para acompañar a mi desayuno mi bebida de por la mañana prefiero leche vegetal como la de avena o coco que me gusta más para acompañara a mi te Chai o mi descafeinado. Sin des desayuno embargo el yogur con cereales , fruta y semillas, me encanta.

Pues bien precisamente ahora estoy tratando de colaborar con una campaña en defensa del yogur cuyo mensaje me parece muy interesante ya que en España somos muy sensibles a las modas a demonizar productos que nos pueden sentar bien.

El índice glucémico

Lo que sí que trato a la hora de combinar mi desayuno es tratar de combinar alimentos de índice glucémico bajito para no empezar el día con un subidón de azúcar . Os explico el por qué.

Cuando se ingiere un alimento o bebida, el sistema digestivo descompone dichos elementos en bloques de construcción absorbidos por el torrente sanguíneo. Los hidratos de carbono los descompone en unidades simples, la glucosa es el tipo más común y se almacenan dentro de los músculos como reserva de energía y una pequeña parte en el hígado para mantener los niveles de azúcar en sangre. Las grasas se descomponen en ácidos grasos que se almacenan como tejido adiposo en casi todas las partes del cuerpo. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y se usan principalmente como materia de construcción para formar los músculos y los tejidos de los órganos.

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El destino final de estos componentes es la producción de energía aunque no todos lo hacen de la misma manera. Los hidratos se usan para obtener energía a corto plazo, mientras que las grasas se utilizan como reserva a largo plazo. Las proteínas sin embargo, no aportan una contribución sustancial a la mezcla de combustible, solamente desempeñaran un papel importante en situaciones de ejercicio muy intenso y prolongado que hace que se agoten las reservas de glucógeno.

La carga glucémica es una medida que registra la cantidad de hidratos en un alimento en particular, junto con la velocidad a la que esos hidratos son procesados y, por lo tanto qué efecto tienen en el azúcar de la sangre. Cuando los hidratos son procesados, todos tienen algún efecto en tu azúcar de la sangre.

Esto es importante porque cuando los niveles de glucosa están altos, se producen grandes cantidades de insulina, la cual dirige el exceso de glucosa hacia las células grasas. De ahí la importancia de mantener estables los niveles de glucosa e insulina en sangre evitando acumular grasa.

Para optimizar los depósitos de glucógeno y minimizar la acumulación de grasa, nuestro objetivo consiste en lograr una carga glucémica pequeña o moderada en cada comida. Los factores que influyen en la carga glucémica de una comida, son el tamaño o porción, el contenido de hidratos, el grado de cocción y la presencia de grasas, proteínas, y fibra.

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En esencia, una dieta de baja carga glucémica, produce una menor elevación de la insulina, y por tanto una menor acumulación de grasas y se consigue a través de:

  • Combinar de forma equilibrada hidratos, proteínas y grasas saludables.
  • Comer en menores cantidades y con más frecuencia,
  • Evitando sobrecargarse de hidratos de carbono.
  • Los alimentos con un índice glucémico alto han de ser ingeridos en pequeñas cantidades y conviene combinarlos con proteínas y/o un poco de grasa que ayudan a ralentizar el proceso de liberación de glucosa de los hidratos.

Todo esto no debe confundirnos pensando que los hidratos de carbono son el enemigo. Éstos proveen una gran parte de la energía que permite nuestra actividad física y mantiene el funcionamiento adecuado de nuestros órganos y siempre serán una parte importante de la dieta humana.

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No debemos dejarnos llevar por la promoción exagerada de dietas con alto contenido proteico y bajas en carbohidratos. Muchas personas se han convencido de que los carbohidratos en general, son un problema. Esto simplemente no es verdad.

Lo que si es cierto es que hoy en día algunos de ellos están excesivamente tratados y procesados, con un alto contenido en azúcar y esto hace que tengan una carga glucémica muy alta. Son este tipo de alimentos (pan blanco, bollería, azúcar refinada) los que sí debemos evitar por su escaso valor nutritivo y su efecto sobre el azúcar en sangre y la acumulación de grasas.

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Pero no todos los hidratos son iguales. La clave es seleccionar los que realmente apoyen una buena salud. Al elegir “los buenos carbohidratos” no solamente aumentaremos vuestro consumo de nutrientes y fibra, sino que también  estaremos usando alimentos con baja a moderada “carga glucémica”. En la siguiente lista podrás encontrar cuales son los mejores alimentos para conseguirlo.

  • La fruta fresca. Cuanto más ácida es la fruta, menor es su índice glucémico. Naranjas, peras, uvas, melocotones, uvas, nectarinas son las que tienen el índice más bajo, mientras que las frutas tropicales como la Sandía, la papaya, etc tienen un índice más alto. Mientras la ración de estas sea pequeña, la carga glucémica será baja.
  • Hortalizas frescas. La mayoría tienen un índice muy bajo, tendríamos que tomar cantidades enormes para conseguir una elevación significativa de la glucosa sanguínea.
  • Hortalizas almidonadas de índice glucémico bajo, el maíz dulce, la batata, el ñame. La excepción son las patatas que tienen un IG muy alto. Es recomendable ingerirlas en pequeñas cantidades y junto a proteínas o grasas buenas.
  • Panes de índice glucémico bajo. Los elaborados con cereales integrales, los que contienen cebada, centeno, semillas de lino, avena, soja.
  • Cereales de desayuno de bajo índice glucémico. La avena, el muesli, el centeno, además de los que tienen un alto contenido en salvado.
  • Granos de índice glucémico bajo. El trigo bulgur, la avena, la pasta y el arroz basmati o integral.
  • Garbanzos judías blanca, pintas, guisantes y lentejas
  • Frutos secos y semillas. Almendras , anacardos, nueces, piñones, pipas, semillas…etc.
  • Pescado, carne roja magra, carne de aves, huevos (no contienen hidratos de carbono por lo que no se les ha asignado índice glucémico).
  • Productos lácteos sin azúcares añadidos. La leche, el yogur, el queso, son importantes por su contenido en calcio y proteína eligiendo siempre las variedades.

 

Frase para hoy. No hay una dieta que podamos mantener toda la vida, excepto la dieta equilibrada.

A cuidarse familia!

Pau

Toda esto info la podéis encontrar en 10 semanas para sentirte 10

Agradecimientos: Fotos de súper http://www.ingridhoppe.com

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