Buenos días!!! Hoy continuamos con el post del último día ya que ha despertado muchos comentarios y un debate bastante muy interesante sobre si es conveniente cambiar o no cambiar la forma de correr de cada uno si ésta no coincide con lo que sería la “forma de correr perfecta”.

Jueves que sabe a viernes por lo menos para los madrileños porque nos viene un maravilloso puente por delante!! San Isidro y olé!!

Estoy como una moto de contenta porque cómo ya os había contado este finde estaré en Formentera para correr (si mi rodilla me lo permite ) la Media Maratón. No puedo estar más emocionada. Además de que me voy con grandes amigas a oler un poquito a mar que siempre revitaliza cuerpo y mente!

La verdad es que esta semana no he corrido para dejarla descansar, pero he seguido nadando y entrenando, más las sesiones con mi fisio (Antonio y Gloria, sois los mejores!!!! ) y creo que estoy mucho mejor y podré correrla.

La forma de correr y los riesgos de lesión

Como os comentaba, en el post del último día, yo os contaba que había sentido molestias importantes en la cadera, a raíz de mi experiencia personal tratando de mejorar mi “postura al correr” y estaba convencida de que la razón de esto había sido hacerlo demasiado bruscamente.

A raíz de esto, Javi de Tierra Clínica me explicaba que no hay una “forma de correr mejor”. Cada persona tiene sus peculiaridades. Y si “no existe lesión” no hay ningún motivo para cambiarla ya que lo que ocurre cuando cambias tu forma de correr es que estás cambiando la carga de una zona a otra. Disminuyes la carga en la rodilla pero la aumentas en el tobillo. Javi me decía que la clave está en gestionar esa carga de forma individualizada en cada corredor.

A lo que hubo gente que contestaba que muchas personas se lesionan por correr de una forma que no deben aunque no tengan molestias… y por tanto lo mejor, es intentar mejorar siempre nuestra técnica.

El único problema es que los mismos cambios no producen los mismos efectos en todas las personas. Por tanto si se hacen, hay que asegurarse de que ocurre el efecto mecánico buscado.

Es un debate súper interesante y con muchísimos matices, que creo que si desgranáramos un poquito nos harían darnos cuenta de que, en realidad, todos opinamos muy parecido. Porque si se corre de una forma que no debes, lo normal es tener molestias o lesiones.

Creo que el matiz está en “si no existe lesión o riego de lesión”.  Todos estamos de acuerdo en que si estás bien como estás te quedas ahí. Pero coincidimos en que el punto apoyo debe estar lo más cerca de la vertical con el centro de gravedad y que lo ideal es que las estructuras elásticas sean más efectivas y disminuir los tiempos de apoyo y estrés. De nuevo la individualidad de cada persona. Podéis ver el debate completo que se daba a raíz de una publicación en instagram.

Por tanto y cómo conclusión, yo diría que hay que trabajar cada problema de manera individualizada (para eso existen profesionales que se dedican a ello) , y dos cosas en las que creo que todos estamos de acuerdo, mejorar siempre es bueno (para eso entrenamos, trabajamos técnica de carrera y nos hacemos análisis como este) pero esto ha de ser de manera individualizada y muy muy muy paulatina para poder ir analizando sin riesgo de lesión los efectos que produce en nuestro cuerpo en particular.

Síndrome Femoropatelar

Hay otra cosa del último post que también ha despertado muchísimo interés, y es acerca de una de las más clásicas zonas susceptibles de lesión en los corredores, la rodilla. Y os comentaba como Javi me había diagnosticado el síndrome femoropatelar (SFP), una de las lesiones más frecuentes y al mismo tiempo más difíciles de tratar en los corredores por lo que he decidido investigar un poquito más sobre ello.

¿Qué es el síndrome femoropatelar?

Este síndrome produce un dolor de los tejidos alrededor de la rótula y el fémur. Dicho dolor está producido por un aumento de las fuerzas comprensivas a nivel lateral de la articulación. Y…¿por qué se producen estas fuerzas comprensivas? La causa principal es un movimiento en rotación interna y addución del fémur con respecto a la rótula.

Os acordáis la imagen que os mostraba cómo se producía esta desviación en mi caso al flexionar la pierna? Fijaros la diferencia entre la rodilla derecha y la izquierda, como la derecha claramente se sale de la alineación vertical del láser (los puntitos blancos quedan fuera) y la izquierda sin embargo queda bien alineada.

forma de correr sindrome femoropatelar lesion

Pues este movimiento “anormal” es algo muy típico y el problema es que conduce al aumento de la carga en la rodilla, derivando en dolores e inflamación de los tejidos alrededor de la rótula.

Al final, y aunque mis sensaciones en la Media Maratón de New Jersey fueron muy buenas, fueron 21 km corriendo por asfalto. Imaginaros las pisadas que daría una tras otras seguida trasladando esta carga a mi rodilla. Si a esto le añades falta de descanso tenemos asegurado, dolor. Vamos a ver un poquito más en detalle sobre este problema, sus causas y cómo se puede corregir.

Causas

Las causas que producen este movimiento anormal y que conducen al aumento de la carga son varias y por distintos factores.

  1. Debilidad de glúteo medio (músculo que estabiliza el fémur con respecto a la pelvis). Si no tiene un funcionamiento adecuado, se produce un exceso de rotación interna + addución del fémur.
  2. Posición de la pelvis excesivamente anteriorizada. (volvemos a mi “culo pollo” ) Produce una inhibición o dificultad para una correcta activación de los glúteos.
  3. Fase de contacto inicial del pie con el suelo se produce con una extensión de rodilla excesiva (leve). Esto produce el aumento de cargas en la rodilla.

Lo más importante para el tratamiento de una lesión es mejorar la gestión de la carga (el cuánto y el cómo).

  • Cuánto: si la articulación recibe mucha carga (aumento de forma no progresiva del entrenamiento) tengo muchas posibilidades de lesionarme.
  • Cómo: si la forma de correr no es la adecuada, aunque no corra mucho, también me puedo lesionar.

Volvemos al debate inicial…;-) . Está claro que si quiero seguir corriendo muchos años, algo tiene que cambiar, pero la solución, más que concentrarme en “forzar” el cambio en mi forma de correr a la hora de entrenar, creo que está en “trabajar” las estructuras de mi cuerpo que me permitirán que este cambio surja de manera más natural. Pero cómo mi forma de correr conduce a lesión, cambiar tengo que cambiar!

Soluciones

Por tanto, una primera solución sería realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura debilitada implicada en las causas, los glúteos, particularmente el glúteo medio.

La clave es fortalecerlos sin provocar dolor en la rodilla. Necesaria una combinación de ejercicios sin carga con ejercicios funcionales en carga. Por ejemplo

Fortalecimiento del glúteo realizando abducción de la pierna

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Fortalecimiento del glúteo realizando extensión de cadera

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Sentadillas y flexiones de pierna sobre superficie inestable tipo bosu (favorecen el control motor) controlando siempre que el agulo de flexión de mi pierna se mantiene en en el plano vertical y no se sale hacia dentro (tratando de corregir ese movimiento “anormal”)

sentadilla bosu gluteo runner forma de correr

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También es importante el estiramiento de la musculatura flexora de cadera. Psoas iliaco y recto femoral. Favorece el reposicionamiento de la pelvis que en mi caso se encuentra anteriorizada.

estiramiento psoas running pau inspirafit

Fortalecimiento del pie (ejercicios de puntillas, talones, etc) y estiramiento de los gemelos y el soleo. Javi me enseñó este ejercicio que resulta más interesante que estirar el gemelo de manera estática. Te pones de puntillas sobre un escalón a una pierna y bajas despacio. Se ha comprobado que este movimiento en excéntrico es más ventajoso que el estiramiento clásico de gemelo colocando la punta del pie sobre un bordillo.

forma de correr running pau inspirafit

Todo esto me ayudará a que no me siga lesionando y a conseguir hacer un paulatino REENTRENAMIENTO DE LA CARRERA (ya que en mi caso si hay riesgo de lesión) Intentaré corregir las cosas que se pueden cambiar en la carrera cuando sufrimos Síndrome Femoropatelar (dependiendo de la exploración y el estudio biomecánico)

En mi caso busco corregir:

  • Hiperextension de rodilla.
  • Disminuir la add y rotación interna del fémur.
  • Colocar la pelvis y el tronco en una posición más neutra.

Para ello es interesante valorar si la cadencia es adecuada. Cómo os comentaba, pequeños cambios en la cadencia, a veces producen grandes cambios en la forma de correr. En mi caso este cambio se produce de manera muy brutal, y por eso tengo que tener cuidado.

Analizamos un vídeo en el que corría en cinta a mi manera natural, y otro en el que con un acelerómetro trataba de ajustar mi cadencia a las “180” pisadas por minuto que en muchos estudios se cita como cadencia ideal. En mi caso supone, cambiar bastante ya que de manera natural, a mi me salían unas 166 pisadas por minuto.

El hecho curioso, es que automáticamente, al ajustarme a esta cadencia de 180, corregía en gran medida la hiperextension de mi rodilla (entrar con la pierna adelantada) y la anteriorización de mi cadera, produciéndose un apoyo de antepie muy acentuado. Es decir iba mucho más recta. Eso si, a los cinco minutos, empecé a notar que se me cargaban los gemelos…

Claro, esto es, porque es un cambio muy brusco para mi y hace que cargue otras estructuras. Por lo tanto el cambio, repito una vez más , debe ser muy progresivo, sino me podría lesionar otras estructuras como el tendón de aquiles. En vez de cada vez que entreno, centrarme en aumentar mi cadencia todo el rato, dedicarle algunos días específicos a practicar estos cambios hasta que mi cuerpo se vaya adaptando de forma gradual.

Según me explico Javi, la cadencia es uno de los parámetros más sencillos de cambiar y al mismo tiempo más fáciles de asimilar por parte del corredor. Además en un porcentaje elevado de corredores, produce cambios positivos. Pero tampoco podemos olvidarnos de la posición de los hombros, el gesto en el braceo, la inclinación del tronco, la elevación de rodillas. Son detalles igualmente importantes y que tengo que ir puliendo con el tiempo.

forma de correr estudio pisada pau inspirafit

Con todo esto, lo bueno es, que ahora sé hacia donde tengo que tender, hacia trabajar mi musculatura para corregir mis descompensaciones, y corregir mi forma de correr pero muy muy muy suave.

Bueno, tengo la sensación de que llevo unos días muy teóricos y contandoos demasiado “rollo” pero como resumen creo y si de todo esto hemos sacado, que cada persona es un mundo y que hay que analizar cada caso en detalle ( de ahí la importancia de un estudio biomecánico) y tener cuidado con los cambios, la verdad es que me doy por satisfecha.

Nadie dijo que correr fuera fácil…;-)

Un abrazo enorme, gracias a todos por vuestros comentarios y aportaciones con las que aprendo tanto.

Un fuerte abrazo.

Pau

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