Lunes lunero!!
A muchos os pillaré ya de vacaciones, otros cómo yo estaréis soñando con ellas. Sea cómo sea, no hay razón para no seguir cuidando nuestro cuerpo. Y, ¿qué mejor que un lunes para pasar un ratito con nosotros mismos trabajando los músculos involucrados en la cadera?
La cadera, es la encrucijada en la que se enlazan la columna que se alza hacia arriba y los miembros inferiores que descienden hacia el suelo. Por tanto es imprescindible tener una musculatura fuerte de esta zona para orientar correctamente el movimiento y la correcta posición de estas dos grandes cadenas. Todos conocemos a gente mayor que sufre de problemas de cadera, y no tan mayor.
Uno de los aspectos complicados a la hora de realizar este trabajo es que las caderas están rodeadas por una gran cantidad de masas musculares, entre las que distinguiremos, los profundos y los superficiales.
Los músculos internos son principalmente los que se van a encargar de equilibrar la pelvis, sosteniéndola cómo un globo y orientándola sobre los miembros inferiores. Son músculos pequeños, los pelvitrocantéricos (palabreja…;-) que actúan con poca fuerza, dando sensaciones de contracciones profundas. Tienen un papel importantísimo en la sustentación de la pelvis y la descompresión de la cadera.
Es posible que no sepamos como trabajarlos porque son internos y no los podemos tocar. Para fortalecerlos podemos realizar estos sencillos 4 ejercicios.
Nos colocamos tumbados boca arriba, llevando las rodillas flexionales sobre el vientre. (yo los he hecho con elevación de tronco para incluir además un trabajo abdominal, pero lo podeís hacer completamente recostados.
1.Colocamos las manos en la parte exterior de las rodillas, y oponiendo resistencia con las manos intentaremos separar las rodillas.
2.Colocamos las dos manos sobre las caras anteriores de las rodillas e intentaremos flexional las caderas y acercar las rodillas al vientre.
3.Colocaremos las manos detrás de los muslos e intentaremos reposar los muslos hacia el suelo.
4.Por último colaremos los puños dentro de los muslos e intentaremos aplastarlos.
Los músculos superficiales son mucho más macizos y potentes. Sin querer entrar mucho en detalle, son cuatro caras musculares alrededor de la cadera
- Delante, los flexores: posas, iliaco, sartorio y recto anterior.
- Detrás extensores: glúteo mayor, isquiotibilaes, semitendinoso, semimebranoso y biceps largo.
- En la parte interna, los aductores, entre los que se encuentran los aductores, el pectíneo y el recto interno
- En la parte externa, abductores, abductores, glúteo mediano y deltoides.
Con los siguientes ejercicios trabajaremos fortalecimiento de los músculos superficiales de la cadera.
ELEVACIÓN DE LA PELVIS CON TRASLACIÓN
PATADA ATRÁS Y FLEXIÓN DELANTE
Posición de inicio: Tendido boca abajo con las manos a los lados de la cabeza, metemos las puntas de los pies para apoyarlas y tiramos de los brazos contra el suelo elevando la pelvis hasta formar una pirámide con el cuerpo, presionando con los talones hacia el suelo.
Hasta aquí el post de hoy!! Espero que os resulte de utilidad, y también que os animéis a probar, vuestras caderas os lo agradecerán.
Un abrazo grande.
excelente…gracias
favor enviar este y mas a mi correo gratitud.